Как еда помогает справиться со стрессом?

В сложные моменты, когда все валится из рук или накатывает депрессия, мы не уделяем должного внимания своему питанию. Кто-то переедает, чтобы справиться с переживаниями, а кто-то наоборот теряет аппетит. Какие бы сложные ситуации вы не переживали, помните о том, что пища, прежде всего – это источник витаминов и минералов. Когда вы находитесь в состоянии стресса, ваш организм нуждается в них больше, чем когда бы то ни было.

Давайте узнаем, какие питательные вещества помогают справиться со стрессом, и в каких продуктах их содержится наибольшее количество?

Рекомендуем прочитать: Какие части свинины не стоит покупать?

Стресс оказывает огромную нагрузку на организм: надпочечники вырабатывают адреналин и кортизол, повышается артериальное давление, учащается сердцебиение, даже дыхание может сбиваться. По этой причине так важно пополнять запасы витаминов, минералов и элементов, которые расходует организм. Вот перечень питательных веществ, которые позволят преодолеть стресс.

1. Белок. Наш организм вырабатывает серотонин – нейромедиатор, который регулирует настроение, сон и аппетит. Он действует как связующее звено между нервными клетками, а также определяет, какие сигналы поступят в мозг. Низкий уровень серотонина влияет на нервные клетки, они становятся более чувствительными. Как, по-вашему, они будут реагировать на гормоны стресса? Серотонин образуется из триптофана – аминокислоты, которую можно получить только из пищи богатой белками.

2. Углеводы. Чтобы триптофан модифицировался в серотонин, он должен попасть в мозг, однако это возможно только с помощью инсулина. Это гормон, который выделяется при употреблении углеводов.

3. Витамины группы В. Существует несколько витаминов группы В, которые по-разному поддерживают нашу нервную систему. В частности, витамин В12 защищает мембраны нервных клеток от разрушения. Витамин В5 помогает функционировать надпочечникам, а витамин В6 участвует в процессе выработки серотонина.

4. Витамин С. Этот витамин необходим для формирования кортизола (гормона стресса). Поэтому при стрессе запасы витамина С истощаются. В результате исследований было установлено, что большое содержание витамина С в организме (1000-1500 мг) наоборот уменьшить уровень адреналина и кортизола.

5. Магний. Этот минерал действует как естественный релаксант. Он замедляет проведение нервных импульсов и снижает чувствительность к внешним раздражителям.

6. Пребиотики. Исследователи из Университета Колорадо обнаружили, что пребиотики не только нормализуют микрофлору кишечника, но и помогают организму быстрее возобновляться после стресса.

7. Омега-3. В результате исследований была установлена связь между омега-3 жирными кислотами и депрессией. Специалисты утверждают, что употребление полиненасыщенных жирных кислот уменьшает симптомы депрессии на 71%.

Мы перечислили питательные вещества, которые помогают справиться со стрессом, теперь давайте разберемся, какие продукты их содержат.

Продукты, содержащие триптофан:

• Семена тыквы – 100 грамм продукта содержит 600 мг, 72% суточной дозы;
• Сыр моцарелла – в 100 граммах продукта содержится 600 мг, 72% суточной дозы;
• Сыр пармезан – 500 мг, 60% суточной дозы;
• Куриная грудка – 400 мг, 50% суточной дозы;
• Крольчатина – 400 мг, 50% суточной дозы;
• Говяжья печень – 400 мг, 50% суточной дозы;
• Свинина – 300 мг, 40% суточной дозы;
• Форель – 300 мг, 40% суточной дозы.

Продукты, содержащие витамин В5:

• Куриная печень – 100 граммов продукта содержит 8,3 мг, 160% суточной дозы;
• Говяжья печень – 100 граммов продукта содержит 7,1 мг, 140% суточной дозы;
• Семечки подсолнуха – 7,0 мг, 140% суточной дозы;
• Яичный желток – 3,0 мг, 59% суточной дозы;
• Куриные сердечки – 2,7 мг, 53% суточной дозы;
• Форель – 2,2 мг, 44% суточной дозы;
• Шампиньоны – 2,2 мг, 44% суточной дозы.

Продукты, содержащие витамин В6:

• Сушеная мята – 100 граммов продукта содержит 2,6 мг, 198% суточной дозы;
• Паприка – 100 граммов продукта содержит 2,1 мг, 164% суточной дозы;
• Розмарин – 1,7 мг, 133% суточной дозы;
• Фисташки – 1,7 мг, 133%;
• Чеснок – 1,2 мг, 95%;
• Печень говяжья – 1,0 мг, 80%.

Продукты, содержащие витамин В12:

• Моллюски – 100 граммов продукта содержит 98,9 мг, 4120% суточной дозы;
• Печень говяжья – 100 граммов продукта содержит 70,6 мг, 2940% суточной дозы;
• Печень индейки – 2,2 мг, 1173 % суточной дозы;
• Печень куриная – 21,1 мг, 880%;
• Скумбрия – 19,0 мг, 791%;
• Сельдь – 100 граммов продукта содержит 13,7 мг, 569% суточной дозы.

Продукты, содержащие витамин В12:

• Отруби пшеничные – 100 граммов продукта содержит 611 мг, 152% суточной дозы;
• Семена тыквы – 592 мг, 148% суточной дозы;
• Какао-порошок – 499 мг, 124% суточной дозы;
• Семя льна – 392 мг, 98% суточной дозы;
• Кунжут –346 мг, 86%;
• Миндаль –  279 мг, 69%;
• Кешью – 260 мг, 62%.

Продукты, содержащие витамин омега-3:

• Скумбрия – 100 граммов продукта содержит 5134 мг, 1026% суточной дозы;
• Лосось – 2260 мг, 452% суточной дозы;
• Сельдь – 1729 мг, 345%;
• Сардины – 1480 мг, 296%;
• Тунец – 1664 мг, 332%;
• Семя льна – 22813 мг, 4562% суточной дозы;
• Грецкие орехи – 9079 мг, 1815%;
• Соевые бобы – 1443 мг, 288%.

Остается рассказать об углеводах и пребиотиках. Следует выбирать продукты с медленными углеводами, к ним относятся овощи (огурцы, брокколи, спаржа, шпинат, цветная капуста), крупы (овсянка, гречка, бурый рис), нежирные молочные продукты, орехи, продукты из цельнозерновой муки и твердых сортов пшеницы. Эта еда не вызывает быстрый выброс инсулина, и не создает дополнительный стресс для организма.

Пребиотики – компоненты пищи, которые не перевариваются, но при этом способствуют работе толстого кишечника. Они содержатся в зеленых бананах, чесноке, луке, фасоли и яблоках.

Теперь вы знаете, как с помощью еды помочь своему организму справиться со стрессом. Вкусная еда не только доставляет удовольствие, а еще и лечит. Будьте здоровы!

Рекомендуем прочитать: Где и как лучше хранить домашнюю консервацию?