Знакомьтесь, авокадо: питательный и полезный фрукт из тропиков

Авокадо – это необычный фрукт, который имеет кремовую консистенцию и мягкий вкус. Плод принадлежит семейству лавровых и является родственником корицы и лавра. Авокадо родом из Мексики и Центральной Америки, тем не менее, его выращивают во многих регионах мира, включая Северную Америку. Авокадо – важный продукт традиционной мексиканской, центрально- и южноамериканской кухни, его используют для приготовления  таких блюд, как гуакамоле, салаты, тако и многих других. Невозможно переоценить значение авокадо для здорового питания человека, поскольку этот фрукт питателен и обладает рядом полезных для организма свойств.

Авокадо был одним из первых фруктов, которые начали выращивать люди. По некоторым данным, его культивирование началось в Южной Мексике около 10000 лет назад. Это растение представляло ценность для древних цивилизаций майя и ацтеков. Они называли его “ахуакатль”, что означает “яйцо дерева” или “масляное дерево”. Его использовали не только в пищу, но и в качестве лекарственного и косметического средства.

Авокадо завезли в Европу испанские конкистадоры в 16 веке. Они называли его “агуакате” или “пера индийская”. Он распространился по всему миру благодаря торговле и колонизации. Сейчас существует около 500 сортов авокадо, которые отличаются размером, цветом и текстурой. Самые распространенные сорта: Хасс (Hass), Фуэрте (Fuerte) и Рейд (Reed).

Авокадо в соответствии с ботанической классификацией – фрукт, потому что он произрастает из цветка растения и содержит семена. Однако он отличается от большинства фруктов тем, что имеет высокое содержание жиров и низкое содержание сахара. Поэтому согласно кулинарной классификации его нередко относят к овощам. К тому же его обычно используют для приготовления в соленых или острых блюдах, а не для сладких десертов.

Авокадо – очень питательный фрукт, который содержит большое количество витаминов и минералов. Плод среднего размера (201 г) содержит:

• Калорий – 322;
• Жиры – 30 г;
• Белки – 4 г;
• Углеводы – 17 г;
• Пищевые волокна – 14 г;
• Витамин C – 22% от рекомендуемой суточной нормы (РСН);
• Витамин E – 28% от нормы;
• Витамин K – 35%;
• Рибофлавин (B2) – 20%;
• Ниацин (B3) – 22%;
• Пантотеновая кислота (B5) – 56% от нормы;
• Пиридоксин (B6) – 30%;
• Фолат – 41%;
• Магний – 14% от суточной нормы;
• Калий – 21%;
• Медь – 42%;
• Марганец – 12%.

Как видите, авокадо является превосходным источником здоровых жиров и пищевых волокон, а также рядом витаминов и минералов.

Авокадо содержит ряд минералов, которые необходимы для поддержания здоровья, а именно:

• Калий. Этот минерал помогает регулировать давление и функционирование нервной системы. Ежедневное получение организмом рекомендуемой суточной нормы калия может помочь защитить его от гипертонии и инсульта. Половина авокадо содержит 10% от суточной нормы калия.
• Медь участвует в производстве энергии, образовании коллагена и защищает клетки от окислительного стресса. Кроме того, медь необходима для усвоения железа и профилактики анемии. Половина плода содержит 21% от рекомендуемой суточной нормы.
• Марганец играет роль кофактора для различных ферментов, которые участвуют в обмене веществ, защите клеток от свободных радикалов и поддержании здоровья костей.
• Железо обеспечивает транспортирование кислорода в организме.
• Фосфор и кальций отвечают за здоровье костей.

Авокадо – это один из самых калорийных фруктов, поэтому его нужно употреблять в умеренных количествах. Количество калорий в авокадо зависит от его размера. Средний авокадо весит около 200 г и содержит около 322 калорий. Половина авокадо содержит около 160 калорий, а одна пятая – около 50 калорий.

Большая часть калорий в авокадо приходится на жиры, которые составляют около 76% от общей энергетической ценности фрукта. Однако это не значит, что авокадо вреден для фигуры или здоровья. Наоборот, жиры в авокадо – это в основном полезные мононенасыщенные жирные кислоты (МНЖК), которые способствуют снижению уровня холестерина и риска сердечно-сосудистых заболеваний.

Кроме того, авокадо содержит много пищевых волокон, которые способствуют нормализации пищеварения и сытости. Исследования показывают, что употребление половины авокадо на обед помогает контролировать аппетит и уровень сахара в крови на протяжении нескольких часов после еды.

Таким образом, авокадо может быть полезным продуктом для похудения и поддержания здорового веса, если употреблять его в разумных количествах и сочетать с другими низкокалорийными и питательными продуктами.

Авокадо не только вкусный и сытный фрукт, но и ценный источник различных биологически активных веществ, которые оказывают благотворное влияние на здоровье человека.

Клинические исследования показали связь между употреблением авокадо и здоровьем сердечно-сосудистой системы. Этот продукт способствует снижению уровня “плохого” холестерина в крови и, соответственно, риска атеросклероза и артериальных бляшек.

Кроме того, обнаружено, что лутеин, содержащийся в плоде находится в особой биодоступной форме. Этот элемент необходим для здоровья глаз. Он обеспечивает антиоксидантную защиту и помогает уменьшить повреждения от УФ-излучения. Лутеин также предотвращает дегенерацию сетчатки и катаракту.

Регулярное потребление авокадо может решить проблему избыточного веса. Исследования, проведенные учеными из американских университетов, выявили корреляцию между плодом и уменьшением жировой ткани в области живота, а также общим индексом массы тела.

Вместе с тем, аллигаторова груша помогает организму усваивать другие сложные элементы. Доказано, что присутствие в салатах масла авокадо увеличивает процент усвоения питательных веществ в 2,5 раза.

Ацтеки не зря считали авокадо афродизиаком, и дарили его молодоженам. Австралийские ученые пришли к выводу, что антиоксиданты, содержащиеся в плодах, повышают мужскую фертильность. А фитонутриенты предупреждают развитие простатита и аденомы предстательной железы.

Но не только индейцы верили в возбуждающую силу плода. Испанские завоеватели осторожно вводили продукт в рацион, а во время долгих походов полностью исключали его, потому что боялись необузданных желаний.

Благодаря тому, что фрукт содержит большое количество протеина его потребление позволяет наращивать мышечную массу и восстанавливаться после интенсивных спортивных занятий.

Авокадо – один из тех фруктов, которые не созревают на дереве, а только после сбора. Свежие фрукты в магазине продают незрелыми, поэтому они твердые. Чтобы выбрать хороший авокадо, нужно обратить внимание на следующие признаки:

• Форма и цвет. Авокадо бывает разных сортов, формы и цвета. Самый распространенный сорт – Хасс (Hass), имеет грушевидную форму и темно-зеленую или коричневую кожуру с бугорками. Зрелый авокадо этого сорта будет темнее и мягче, чем незрелый.
• Текстура и запах. Плод должен быть ровным, без повреждений и пятен на кожуре. Хороший авокадо упругий, но не каменный. Если вы слегка надавите на фрукт пальцем, на нем появится небольшая вмятина. Если он слишком мягкий или примятый значит, он перезрел или испортился. Авокадо не должен иметь резкого запаха.
• Мякоть. Разрежьте фрукт, обратите внимание на цвет мякоти. В идеале она светло-зеленая или желтая, без темных пятен или прожилок.

Авокадо не следует хранить в холодильнике, по крайней мере, до тех пор, пока он не созреет. Если вы положите его в холодильник слишком рано, он не дозреет до конца. Сорванный авокадо, также как и бананы, выделяют этилен (газ), который ускоряет процесс созревания. Авокадо лучше хранить в прохладном темном месте при температуре около 20 градусов Цельсия. При таких условиях плод созреет в течение нескольких дней.

Если вы хотите ускорить процесс созревания, положите авокадо в бумажный пакет. Это сконцентрирует этилен внутри пакета и ускорит процесс созревания. Если вы в пакет добавите другие фрукты, такие как бананы или яблоки, они вместе созреют быстрее. Но в этом случае контролируйте процесс, поскольку они могут созреть намного быстрее, чем вы ожидаете.

Зрелый авокадо можно хранить в холодильнике в течение одной-двух недель, положив его в ящик для овощей или фруктов. Мякоть разрезанного авокадо быстро темнеет от контакта с воздухом, поэтому его надо быстро использовать после разрезания. Добавление кислоты (обычно используют лимонный сок) замедляет процесс потемнения.

Если вы уже разрезали авокадо, нужно его положить в холодильник. Как и яблоки, разрезанный плод окисляется и темнеет. Это не ухудшает его вкусовые качества, но имеет неэстетичный вид. Чтобы сохранить разрезанный авокадо, сбрызните нарезанную мякоть лимонным соком, плотно закройте пищевой пленкой, а затем поставьте в холодильник.

Авокадо – не только вкусный и сытный фрукт, но и ценный источник питательных веществ и биологически активных соединений, которые положительно влияют на здоровье человека. Авокадо помогает снижать уровень холестерина и риск сердечнососудистых заболеваний, поддерживать здоровье кишечника, иммунной системы, защищает от рака и т. д. Фрукт способствует похудению и поддержанию здорового веса, если употреблять его в разумных количествах и сочетать с другими низкокалорийными и питательными продуктами.

Авокадо используют для приготовления различных блюда, таких как гуакамоле, салаты, тако, сэндвичи и многих других. Его можно добавлять в десерты, смузи или просто есть ложкой. Авокадо – настоящий суперфуд, который стоит включить в свой рацион.