Магия правильного питания: какие продукты обеспечат вам здоровье и энергию

Принцип правильного питания заключается в соблюдении баланса между потреблением углеводов, жиров и белков. Эти макронутриенты непосредственно влияют на общее состояние здоровья, вес, умственную и физическую активность человека. Языком цифр, наше меню должно состоять из белков, жиров и углеводов в соотношении 1:1:4. Давайте разберемся, какие продукты являются источником белков, жиров, углеводов, и какие из них можно отнести к списку полезных.

Белок – основной материал для строительства организма. Не следует думать, что он нужен лишь спортсменам для того, чтобы нарастить мышечную массу. Белок принимает участие в строительстве всех клеток организма: мышц, костей, ногтей, кожи, волос, а также помогает вырабатывать гормоны и создавать антитела для формирования иммунитета.

С точки зрения диетологов практическая польза белка заключается в том, что он обеспечивает устойчивое чувство сытости и придает энергию организму. Так, перекус, состоящий из стакана кефира, придаст больше энергии и подавит чувство голода лучше, чем стакан сладкого чая с пирожным.

Белок может быть растительного и животного происхождения. Животные белки называют полноценными, так как организм человека из них получает до 90% незаменимых аминокислот, а из растительных белков лишь 60-80%. Чтобы разнообразить рацион следует включать в пищу и тот, и другой тип белка.

Недорогие продукты с высоким содержанием белка, которые должны быть на вашем столе

Яйца – наилучший источник легкоусвояемого белка. Кроме того, они содержат витамины группы В, калий, натрий, фосфор, а также холин – вещество, которое регулирует содержание холестерина в крови. Яйца хорошо использовать не только для плотного завтрака, но и для запоздалого ужина. Омлет не является тяжелой пищей для желудка, поэтому этим блюдом можно подкрепиться за полтора-два часа до сна.

Куриное филе – один из наиболее популярных продуктов с высоким содержанием белка. Покупать его отдельно может не слишком экономно, поэтому целесообразно купить целую курицу, а затем разделить ее на отдельные кусочки.

Печень говяжья. Содержание белка в этом продукте составляет 20,4 грамм в 100 граммах продукта. Печень обладает богатым минеральным составом, в том числе содержит железо, дефицит которого вызывает упадок сил, ухудшает состояние кожи и волос, а также может стать причиной депрессии. К тому же, печень стоит дешевле, чем красное мясо.

Молочные продукты обеспечивают организм важнейшим строительным материалом – кальцием, который отвечает за здоровье костей, и оказывает положительное влияние на работу ЖКТ. Поэтому, в вашем в холодильнике должны быть такие продукты, как творог, натуральный йогурт, ряженка или кефир, при помощи, которых можно быстро перекусить.

Бобовые – превосходный источник растительного белка. Они богаты фолиевой кислотой, укрепляющей иммунную систему, и лизином, отвечающим за функционирование опорно-двигательного аппарата. Поэтому необходимо чтобы в вашей кладовой были различные виды бобовых культур. Это позволит вам разнообразить свой рацион. Вы сможете приготовить суп с горохом или чечевицей, хумус с нутом или приготовить фасоль на сковороде в томатном соусе.

Твердый сыр – источник полиамина, препятствующего накоплению «клеточного мусора». Несмотря на то, что это продукт не ежедневного потребления, его тоже необходимо включать в свой рацион. К тому же, найти высококачественный творог становится намного проще.

Придерживаясь сбалансированного питания, многие задаются вопросом, зачем нужен жир нашему организму? Некоторые, пытаясь похудеть, исключают жиры из перечня потребляемых продуктов, но столь радикальный шаг не поможет решить проблему, а наоборот, может нанести вред здоровью. Жиры необходимы, поскольку они способствуют деятельности головного мозга и предотвращают заболевания сердечнососудистой системы. Эти макроэлементы позволяют организму лучше усваивать питательные вещества и жирорастворимые витамины A, D, E и K. Лучшими продуктами – источником жиров для организма являются:

• Оливковое масло включает самые полезные ненасыщенные жиры, которые необходимы для правильного регулирования холестерина и гормонального обмена. Максимальное количество полезных веществ содержит масло холодного отжима, его следует использовать для приготовления заправок для салатов.

• Жирные сорта рыбы, богатые омега-3 полиненасыщенными жирными кислотами, такие как скумбрия, сардины и лосось, улучшают мозговое кровообращение и способствуют эластичности сосудов. Рыбу необходимо употреблять один-два раза в неделю.
• Сливочное масло – продукт, который содержит насыщенные жиры, однако оно необходимо для нашего организма поскольку содержит витамин А, который синтезирует гиалуроновую кислоту, коллаген и эластин. Важно при употреблении сливочного масла соблюдать умеренность. Можно добавить небольшое количество в кашу или тонким слоем намазать на утренний бутерброд.
• Орехи и семечки – суперпродукты, так как содержат растительные жиры, белок и витамины. В свой ежедневный рацион можно включать любые орехи, лучше чередовать их, поскольку их минеральный состав отличается. Ваш организм получит пользу от арахиса, фундука, миндаля, а также от экзотических бразильских орехов, модных семян чиа, расторопши, льна и кунжута.

В начале этой статьи упоминалось, что сбалансированный рацион состоит из белков, жиров и углеводов в соотношении 1/1/4. Данная пропорция показывает, что углеводы должны составлять существенную часть нашего рациона, поскольку они обеспечивают организм необходимой энергией. Тем не менее, залогом здорового питания является превалирование не простых углеводов, а сложных. Источником простых углеводов являются сладости, выпечка и фастфуд. А вот сложные (медленные) углеводы находятся в овощах, фруктах и злаковых. Нижеприведенной список позволит вам выбрать продукты для правильного питания.

• Цельнозерновые крупы, а именно: гречка, ячмень, киноа, полба, нешлифованный рис, просо и амарант. Эти злаки, содержащие сложные углеводы, являются отличным вариантом здорового гарнира или ингредиентом супов.

• Овсяные хлопья включают сложные углеводы, при условии, что это хлопья, которые требуют длительного приготовления (не меньше 15-20 мин). Овсяные хлопья мгновенного приготовления, которые просто заливают кипятком, являются источником быстрых углеводов.
• Макароны из твердых сортов пшеницы, пожалуй, наиболее сытный продукт, богатый сложными углеводами. Макаронные изделия быстро варятся и дают возможность проводить кулинарные эксперименты. Для того чтобы получилось новое блюдо достаточно поменять соус.
• Плоды бобовых растений также содержат значительное количество сложных углеводов, что является причиной чаще разнообразить свой рацион.

Клетчатка – важнейший элемент питания, необходимый для правильной работы кишечника. Недостаточное потребление может стать причиной серьезных проблем желудочно-кишечного тракта и перистальтики кишечника. Источником клетчатки являются бобовые, орехи, зерновые, но полноценное питание невозможно без овощей и фруктов.

Следует употреблять различные овощи: редис, брокколи, морковь, белокочанную капусту, свеклу. Не только в готовом виде, но и желательно в свежем.

Зелень, которая содержит не только клетчатку, но и сложные углеводы, следует употреблять во время каждого приема пищи. Вместе с привычными укропом, петрушкой, кинзой, сельдереем и листовым салатом, следует добавить в рацион и микрозелень. Поскольку она моложе, а значит, то содержит большее количество полезных веществ.

Фрукты являются источником витаминов и минералов, но нужно употреблять их с осторожностью, потому что некоторые из них содержат больше простых углеводов, чем сложных.

Вышеперечисленные продукты необходимо еженедельно включать в свой рацион. Отправляясь в магазин за покупками, заполняйте продуктовую корзину вкусной, разнообразной и правильной едой, тогда ваш организм будет сохранять свою энергичность и работоспособность.